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Nüsse & Co. stecken voller Vitalstoffe

Verschiedene Nussarten liegen in einer Holzschachtel und davor

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Nüsse haben insbesondere in der Advents- und Weihnachtszeit Hochkonjunktur. Wir nutzen sie zum Backen oder einfach zum Genießen. Und trotz ihres hohen Fettgehaltes (bis zu 70 Prozent) sind sie gesund.

Nüsse gehören zum Obst oder, genauer gesagt, lautet die Sammelbezeichnung für die essbaren Samen Schalenobst. Dies ist zwar botanisch gesehen nicht ganz korrekt, denn so zählen beispielsweise Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten, Mandeln, Wal- und Kokosnüsse zu den Steinfrüchten - und nur die Haselnuss ist eine echte Nuss.

Jedoch hat die Zuordnung als Schalenobst ernährungsphysiologische Gründe, denn gemeinsam ist allen Nüssen der hohe Nährwert. Dies gilt allgemein für den hohen Energiegehalt, wie im Einzelnen für den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratgehalt.

Die Fette bestehen im Wesentlichen aus den leicht verdaulichen, gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren. Diese werden im Körper weniger als Kalorien- denn als Funktionsträger genutzt. So können die Fettsäuren den Blut- und Gallefluss verbessern sowie die Konzentration des "schlechten" LDL-Cholesterins senken.

Auch die reichlich in den Proteinen vorhandenen Aminosäuren, sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe tragen zu gesundheitsfördernden Effekten bei. Dazu gehören vor allem die Vitamine der B-Gruppe (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pyridoxin, Biotin und Cobalamin), Vitamin A, D und besonders das Vitamin E.

An Mineralstoffen liefern Nüsse Kalzium (z.B. liefert ein Kilo Haselnuss doppelt so viel Kalzium wie ein Liter Milch – genau sind es 225 mg Kalzium in 100 g Haselnüssen), Eisen, Magnesium, Kalium und Phosphor.

Harte Schale, wertvoller Kern

Walnüsse enthalten Melatonin. Dieses spielt eine Schlüsselrolle im menschlichen Schlafrhythmus. Zudem stecken in Nüssen vielfältige Mineralstoffe und Spurenelemente, wie z.B. Kalium, Magnesium, Eisen oder Zink.

Walnüsse enthalten außerdem im Schnitt etwa doppelt so viele zellschützende Antioxidantien wie andere Nüsse. Diese Pflanzenstoffe können die Gefäße vor Ablagerungen schützen und die Durchblutung verbessern. Dadurch sinkt das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko deutlich. Empfehlenswert sind täglich etwa 60 g geschälte, nicht geröstete Walnüsse.

Eine iranische Studie konnte zeigen, dass Mandeln vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können, selbst wenn sich bereits eine Fettstoffwechselstörung ausgebildet hat. Schon 40 g Mandeln am Tag helfen Diabetikern, ihren Blutzucker zu kontrollieren. Der hohe Gehalt an Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren verbessert die Wirkung des Insulins. Allerdings sollte man nicht auf die stark gezuckerte und gebrannte Variante vom Weihnachtsmarkt zurückgreifen – ganze Mandeln bieten sich als gesunder Snack eher an.

Haselnüsse sind reich an wertvollem Eiweiß, Kalzium und Vitamin E. Die enthaltenen Ballaststoffe sind zudem gut für die Verdauung. Mit 100 g Haselnüssen ist der Tagesbedarf einer erwachsenen Frau an Kalzium zu einem Viertel gedeckt.

Die schmackhaften Cashewkerne sind reich an Kohlenhydraten, die das Gehirn mit Energie versorgen. Daher bieten sie sich als Snack an, wenn die Konzentration nachlässt. Außerdem machen Cashewkerne lange satt, enthalten aber deutlich weniger Fett als andere Nüsse.

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